Arquivo | janeiro 2015

Ovo VS. Colesterol

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Muitas pessoas tem duvida se comer ovo faz mal a saúde e aumenta os riscos de doenças cardiovasculares.

Muitas pessoas acreditam ou já ouviram falar que ovo tem muito colesterol e que o colesterol faz mal a saude, que pode causar doenças do coração e aumento o risco de derrame (AVC) etc. O problema é que poucas pessoas sabem que existe dois tipos de colesterol, o colesterol bom HDL (High Density Lipoproteins)  e o colesterol ruim LDL (Low Density Lipoproteins). Muitos estudos foram feitos nas décadas de 60-90 sobre os riscos causados pelos colesterol e que ovo contem uma quantidade elevada de colesterol (212mg em apenas um único ovo)…desde então o ovo virou o vilão da historia e muitas pessoas passaram a ver o ovo como algo muito mal para a saude. A propaganda era “se você comer ovo você irá morrer com problemas de coração”. Por colesterol e ovo andarem juntos, o ovo passou a ser algo evitado. Até médios aconselharam não comer mais do que dois ovos por semana para evitar colesterol alto ou problemas de coração.

Estudos mais recentes provaram o contrario. Desde então o ovo deixou de ser o vilão causador de problemas cardiovascular e passou a ser um herói. Para explicar como essa mudança aconteceu e mostrar com os estudos que o colesterol encontrado no ovo não é um monstro que entopem as veias do coração, aqui estão estudos feitos por universidades, grupos científicos de varias partes do mundo, institutos de medicina nutricional, etc.; todos os estudos mostra cálculos, bases cientificas, datas, registros e nomes dos profissionais e nomes das universidades alem de outras bases que comprovam a veracidade dos estudos.

Os estudos que serão mostrados aqui estão escritos em inglês e infelizmente eu não tenho como traduzir 100% desses estudos. Então, se você desejar, poderá usar algum tipo de tradutor na internet para poder ler os estudos e artigos. Em cada tópico eu vou colocar links dos estudos e pesquisas onde você poderia ler/estudar sobre o assunto e ficar mais informados sobre os benefícios do ovo e do bom colesterol (HDL).

1- Ovos São Incrivelmente Nutricionais7268710390_c4fd984229_b

Ovos são SUPER nutritivos. Uns dos alimentos mais nutritivos encontrado no planeta.

Em um único ovo cozido contém: (1)

  • Vitamina A: 6% of the RDA.
  • Folate: 5% of the RDA.
  • Vitamina B5: 7% of the RDA.
  • Vitamina B12: 9% of the RDA.
  • Vitamina B2: 15% of the RDA.
  • Fósforo: 9% of the RDA.
  • Selenium: 22% of the RDA.
  • Ovos também contem uma descente poção de Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina B6, Cálcio e Zinco.
  • Um ovo contém 77 calorias com 6 gramas de proteínas e 5 gramas de gorduras saudáveis.

2- Ovos São Ricos em Colesterol, Mais eles NÃO afetam o colesterol no sangue adversamente 

É verdade que os ovos são ricos em colesterol.Fried_egg,_sunny_side_up

Na verdade, um único ovo contém 212 mb, que é mais do que a metade da dose diária recomendada de 300 mg.

Porém, é important lembrar que colesterol na dieta não necessariamente aumenta o colesterol no sangue (45).

O fígado produz grandes quantidades de colesterol cada dia. Quando comemos mais ovos, o fígado simplesmente produz menos colesterol para equilibrar (67).

A resposta ao consumo de ovos varia entre cada indivíduo (8):

  • Em 70% das pessoas, ovos não aumentem o colesterol de forma nenhuma.
  • No outro 30% (nomeados “hiper-respodedores”), ovos podem levemente aumentar o colesterol Total e LDL.

Porém, como vou delinear a seguir, a situação é mais complicado do que só isso e, na verdade, essas mudanças beneficiam o corpo.

3- Ovos Aumenta HDL  (“BOM”) Colesterol

HDL significa “Baixa Densidade de Lipoproteína,” ou mais conhecido como o BOM colesterol. (9)egg-318227_1280

Pessoas que possuem alto nível de HDL também possui um baixo risco de desenvolver problemas cardíacos, derrames (AVC) e entre outros problemas de saude. (10, 11, 12, 13)

Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL (BOM colesterol).

Em um estudo mostra que comer 2 ovos por dia durante 6 semanas, aumenta o nível HDL em até 10% (14, 15, 16).

4- Ovos contem Colina – Um Importante Nutriente que Muitas Pessoas não Tem o Suficiente no Corpobreakfast-21707_1280

Colina é um nutriente que muitas pessoas nem sabem que existe.

Porem, é uma substância incrivelmente important e frequentemente é agrupado com as vitaminas “B.”

Colina é usada para construir a membrana das células e faz parte na produção de moléculas sinalizadoras no cérebro, junto com várias outras funções (17).

Pesquisas de dieta demonstram que entorno de 90% das pessoas nos EUA estão ingerindo menos que a quantidade recomendada de colina (18).

Ovos são excelentes fontes de colina, e em um único ovo contem mais de 100mg desse importante nutriente.

5- Ovos Transformam LDL Colesterol De Pequena/Densa para Grande/Conectado para Reduzir o Risco de Doenças de Coração.4700387614_4a2de7b8ac_b

LDL colesterol é geralmente conhecido como o “MAL” colesterol.

Muitas pessoas sabem que um auto nível de LDL (mostrados em estudos) pode causar doenças cardíacas (19, 20). Mais o que muitas pessoas não sabem é que existem sub tipos  de LDL. Isso significa que o tamanho e forma das partículas do LDL é importante.

Existem partículas pequenas e densas de LDL e também existem partículas grandes de LDL.

Muitos estudos demonstram que pessoas que predominantemente tenham partículas pequenas e densas tem um risco maior de doença de coração do que pessoas que predominantemente tenham partículas grandes de LDL  (212223).

Mesmo se ovos aumentam levemente o colesterol LDL em algumas pessoas, os estudos demonstram que as partículas transformam de pequenas e densas para grandes…o que é bom (2425).

6- Ovos contém Lutein e Zeaxanthin, Antioxidantes que Tem Benefícios Significativos para a Saúde dos OlhosFlickr_-_cyclonebill_-_Vagtel-spejlæg

Uma das consequências de envelhecer é que a visão tende a piorar.

Existem alguns nutrientes que ajudam a contrariar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.

Dois desses nutrientes se chamam Lutien e Zeanxanthin, antioxidantes poderosos que tendem a construir a retina dos olhos (2627).

Estudos demonstram que consumir quantidades adequadas desses nutrientes pode grandemente reduzir o risco de cataratas e degeneração macular, dois problemas de olhos muito comuns (282930).

A gema do ovo contém quantidades grandes de Lutien e Zeaxanthin.

Em um trial controlado, comer somente 1.3 gemas por dia por 4.5 semanas aumentou os níveis sanguinários de Lutien em 28-50% e de Zeaxanthin  em 114-142% (31).

Ovos também possuem grandes quantidades de Vitamina A, que merece ser mencionada aqui. Deficiência de Vitamina A é a maior causa de cegueira no mundo (32).

7- No Caso dos Ovos Com Omega-3 ou Ovos de Pasto, Tais Ovos Diminuam o Teor de Triglycerides2607036664_da729b4bd5_z

Claro, não somente importa o que nós comemos…também importa o que a comida que comemos, comeu.

Nesse ponto, nem todos os ovos são criados iguais. Sua composição nutritiva varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e criadas.

Ovos de galinhas que foram criadas de “pasture” e/ou alimentadas com comida enriquecida com Omega-3 tendem a ter muito mais Omega-3.

Omega-3 é um acido gorduroso muito conhecido que pode reduzir os níveis de triglycerides no sangue. Triglycerides são conhecidos por grandemente aumentar o risco de doença de coração. (3334).

Os estudos demonstram que consumir ovos enriquecidos com Omega-3 é uma maneira muito efetiva de reduzir o Triglycerides no sangue. Em um dos estudos, somente 5 ovos enriquecidos com Omega-3 por semana durante 3 semanas reduziu triglycerides em 16-18% (3536).

8- Ovos Tem um Alto Teor de Proteína de Qualidade, Com Todos os Aminoácidos Essenciais nas Proporções Certasplate-lunch-84515_1280

Proteínas são as principais substâncias usadas para construir um corpo humano.

São usadas para fazer todos os tipos de orgãos, ossos, músculos, e moléculas que servem tanto os propósitos estruturais quanto funcionais.

Recebendo proteína suficiente pela dieta é muito importante e estudos demonstram que os níveis atualmente recomendados talvez estejam insuficientes (baixos demais).

Então…ovos são uma fonte excelente de proteína. Um ovo grande possui 6 gramas de proteína.

Se ovos contém todos os aminoácidos nas proporções corretas, então nossos corpos estão bem equipados para o pleno uso da proteína que contém.

Comer quantidades de proteína adequadas pode ajudar com a perda de peso, aumento de massa muscular, abaixar pressão do sangue, e optimizar a saúde dos ossos… (37383940).

9- Ovos Não Aumentam Riscos de Doenças do Coração e Pode Talvez Reduzir o Risco de AVCeggs-247629_1280

Por muita décadas, ovos foram injustamente caracterizados como MAL.

Foi afirmado que, por causa do colesterol contido neles, estes fazem mal para o coração.

Muitos estudos em anos recentes examinaram o relacionamento entre o consumo de ovos e o risco de doença de coração.

Em uma revisão de 17 estudos com um total de 263,938 participantes, nenhuma associação foi encontrada entre o consumo de ovos e doença de coração ou AVC (41).

Muitos outros estudos chegaram a mesma conclusão (4243).

Porém, alguns estudos demonstraram que pessoas com diabetes que comem ovos tem um maior risco de doença de coração (44).

Mas, se os ovos estão realmente causando o risco maior não é conhecido. Esses tipos de estudos somente podem demonstrar associação numérica. Não podem provar que ovos causaram coisa alguma.

É possível que pessoas com diabetes que comem ovos sejam menos consciente concernente a saúde.

Em uma dieta de baixa carboidratos, que é a melhor dieta para pessoas com diabetes, consumir ovos leva a melhoramentos no fatores de risco para doença de coração (4546).

10- Ovos Satisfazem Seu Apetite Facilmente, Ajudando Você a Perder PesoEgg_spiral_egg_cup

Ovos satisfazem seu apetite de uma maneira incrível.

Eles são uma comida com altos níveis de proteína e proteína é, por muito, o nutriente que mais satisfaz o apetite. (47).

Ovos tiram uma nota muito alta numa escala chamada ” Satiety Index, que mede a habilidade dos alimentos de induzir o sentimento de estar satisfeito e reduzir o consumo de calorias subsequente (48).

Em um estudo de 30 pessoas obesas, o consumo de ovos invés de pão para o café da manhã aumentou o sentimento de estar “cheio” e automaticamente fez com que essas pessoas comessem menos calorias durante os próximos 36 horas (49).

Em um outro estudo, repor o pão da manhã com um café da manhã de ovos causou perda de peso significante durante um período de 8 semanas (50).

Conclusão

Pois bem aqui estão alguns dos benefícios do ovo e do bom colesterol. Sinto muito que todos os estudos estão em inglês mas como eu havia falado antes você pode usar um tradutor na internet para poder te ajudar a entender estes excelentes estudos e pesquisas. Talvez você esteja perguntando por que eu resolvi fazer este post sobre ovos e colesterol? Bem muitas pessoas estão preocupadas porque eu uso tantos ovos nas minhas receitas. Primeiro é por que na dieta GAPS ovos é um aliado muito forte na recuperação do corpo durante a dieta, principalmente com uma criança com autismo. Segundo, ovos são incrivelmente saudáveis e baratos. (:

Eu espero que este post tenha ajudado a você a conhecer um pouco sobre os benefícios do ovo. Para as pessoas que são alérgicas à ovos, eu vou fazer um outro post sobre como substituir o ovo e ainda manter suas receitas super saudáveis.

Aqui estão alguns links com mais estudos e informações sobre alimentação saudável.

Links relacionados

Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat?

Pastured vs Omega-3 vs Conventional Eggs – What’s The Difference?

The 11 Most Nutrient Dense Foods on The Planet

Top 9 Biggest Lies About Dietary Fat and Cholesterol

Diet, Cholesterol and Lipoproteins Explained in Human Terms

Top 9 Healthiest Foods to Eat to Lose Weight and Become Superhuman

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?

4 “Dangerous” Foods That Are Actually Good For You

The 20 Most Weight Loss Friendly Foods on The Planet

Pão Sem Gluten

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Esta é uma receita muito simples e muito gostosa para as pessoas que tem problemas com gluten. Esta receita não é GAPS legal pois leva farinha sem gluten que inclui uma mistura de farinha de arroz, farinha de tapioca e amido de milho entre outros ingredientes. Mais se você está procurando uma receita simples, saudável e gostosa esta é uma ótima opção!

O iogurte que eu uso na receita é um iogurte natural sem adição de açúcar, com 6 diferentes tipos de bacterias (probióticos) vivos e 100% sem caseína. Você poderá usar o seu próprio iogurte feito em casa se desejar. Ou, se quiser substituir o iogurte por outro líquido, você poderá usar a mesma quantidade de purê de maçã ou qualquer outro purê de frutas que não tenha sabor muito forte.

Pão sem gluten.

Ingredientes:

10 ovos grandes

1 colher (sopa) de sal marinho

5 colheres (sopa) de óleo de coco derretido ou manteiga derretida sem sal

1 copo (250ml) de iogurte natural sem adição de açúcar

1/2 colher (sopa) de mel, ou açúcar, ou qualquer outro adoçante

3 copos de farinha de amêndoa

1 ou 1-1/2 de farinha sem gluten*

1/2 colher (chá) de goma xantana

1 colher (sopa) de fermento em pó

1 colher (chá) de bicarbonato de sódio

* Na receita original leva 1 copo de farinha sem gluten, mais dependendo da altitude você deve adicionar 1/2 copo ou diminuir 1/2 copo.

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno na temperatura de 180˚C. Unte duas formas para pão de tamanho médio e reserve.

Em uma batedeira adicione os ovos e o sal e bate por mais ou menos 4 minutos. Derrete o óleo de coco ou a manteiga e adicione aos ovos com a batedeira ainda ligada. Deixe bater por mais um minuto e adicione o iogurte e o mel (ou açúcar) e deixe bater por mais uns 4 minutos.

Enquanto a batedeira trabalha vc pode separar as farinhas. Em uma tigela grande adicione a farinha de amêndoa, a farinha sem gluten, o bicarbonato de sódio, o fermento em pó e a goma xantana. Misture bem com um fuê até todos os ingredientes secos esteja bem encorpados. Em seguida, adicione a mistura de farinha junto com os ovos na batedeira e deixe bater por um minuto ou até que esteja bem misturado.

Coloque a mistura do pão nas formas já untadas e leve ao forno pré-aquecido e asse por 40-50 minutos ou até que inserir um palito de dente e ele sair limpo.

Espere esfriar para desenformar, e depois é só se deliciar! Este pão é ótimo para fazer sanduíches, panquecas francesas, ou apenas comer com manteiga! (:

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Se você tiver qualquer duvida pode me escrever aqui no blog ou em nossa pagina no facebook. (: